【目次】
- ∨まえがき
- ∨脳トレがなぜ認知症予防になるのか？
- ∨脳が老化しにくい人の特徴
- ∨脳トレの認知症予防への効果は？研究による結果では・・・
- ∨では、脳トレで認知症予防を体験してください！
- ∨脳トレについてまとめてみます
まえがき
昨今、日本の総人口に対しての高齢者人口の増加と、認知症高齢者の増加が大きな社会問題となっています。
総務省の統計によると、日本の総人口は、平成29年（2017）10月1日現在で「1億2671万人」だったそうです。これに対し、65歳以上の高齢者人口は3515万人で、総人口に占める割合（高齢化率）は27．7％となりました。
「引用元：平成30年版高齢社会白書（全体版）（PDF版） – 内閣府」
https://www8.cao.go.jp/kourei/whitepaper/w-2018/zenbun/pdf/1s1s_01.pdf
さらに今後、認知症高齢者の数も増加するとの統計もあり、平成24（2012）年は認知症高齢者数が462万人と、65歳以上の高齢者の約7人に1人が認知症高齢者との推計でしたが、平成37（2025）年には約5人に1人が認知症高齢者になるとの推計も出ています。
「引用元：認知症高齢者数の推計 – 内閣府」
https://www8.cao.go.jp/kourei/whitepaper/w-2017/html/gaiyou/s1_2_3.html
このような社会情勢のなか、認知症予防への取り組みが、国や地域でさまざまな形で行われていますが、その中でも昨今注目をされているのが、脳の活性化、脳の機能維持を目的とした脳のトレーニング、通称「脳トレ」です。
ご高齢者が、年齢とともに徐々に衰えていく脳の機能を活性化し、脳の機能低下が原因となって起こる「認知症」の発症を予防するというこの「脳トレ」について、「脳トレ」にはどんな効果があるのか、どんな「脳トレ」をおこなえばよいのか、自宅で「脳トレ」をおこなうにはどうすればよいのかなどについて、事例なども交えながら「認知症予防」と「脳トレ」について、詳しく解説してみようと思います。
脳トレがなぜ認知症予防になるのか？
ではここからは、なぜ「脳トレ」が認知症の予防なるのか、解説してみようと思います。
人間の体は生まれてから少しずつ成長し、20歳ぐらいでほぼ完成すると言われています。では、「脳」は何歳ぐらいで完成すると思いますか？
一般的に人間の脳は、10代から20代にかけて成長し、25歳ぐらいで完成すると言われています。そして、この完成した「脳」の細胞は、25歳ぐらいから毎日、10万個！死滅していくと言われています。
ですが、人間の脳細胞は、大脳で数百億個、小脳で千億個、脳全体では千数百億個にもなっていて、1日に1億個の細胞が死滅しても、すべての脳細胞が無くなって空っぽになるまでには、数千日かかる計算です！
1年が365日ですから、数千日だと数十年かかります。10万個は1億個の100分の1ですから、脳内には私たちの気が遠くなるような数の細胞が入っていることがわかります。さらに、30歳ごろからは、脳細胞の減少とともに、「脳の老廃物」が脳内に蓄積し、脳の活動は低下するとも言われています。そして、40歳ごろからは、個人差はあるものの「大脳白質病変」と呼ばれる物質も増えていきます。
この「脳の老廃物」と「大脳白質病変」は、脳に不要な物質であり、脳細胞の減少とともにこれら脳にとって「不要な物質」が増えていくことによって、記憶力や考える能力も衰えていくと考えられています。
※脳の老廃物とはなにか？
「引用元：一般社団法人認知症予防学会 ホームページ」
※大脳白質病変とはなにか？
「画像診断クリニックメディカルチェックスタジオ」
このように、脳の細胞は、20歳代を成長のピークとし、30歳を超えると減少していく。脳細胞が減少することによって脳の機能も、徐々に衰えていく。多くの方はこのように考えられていると思いますが、実は、脳の細胞は、ただ減っていくだけではないのです。
そして、脳細胞の減少は、適切な脳のトレーニングをおこなうことによって、予防もでき、活性化もできることがわかってきました。なぜ、脳トレが認知症予防に効果的なのか、それは・・・
脳が老化しにくい人の特徴
テレビなどでよく見かける芸能人を見て「あの人、いくつになっても若いな」などと思ったことが、
一度ぐらいはありませんか？
50歳、60歳と、還暦も近くになった芸能人や俳優さんなどは、テレビの向こう側でいつまでも若々しく、イキイキとしています。
ではなぜ、芸能人やスポーツ選手などには、いつまでも若々しく、元気な人が多いのでしょうか。実はこれにも、脳トレと密接に関連した理由があったのです。
脳トレにはおしゃべりが効果あり！
漫才師やお笑い芸能人さんたちを見ていると、「なんで次から次へとあんな面白いことが出てくるんだろう」こんなこと思ったことありませんか？
「誰でも歳をとると無口になって、老化が進む」とも言われていますが、人と話すということには、このような動作が必要です。
1）相手の言葉に返答する。
2）こちらから相手に言葉を返す。もしくは投げかける。
3）こちらの言い分が相手に伝わっているか確認する。
人と会話をするということでは、この「3つの動作」が必要になるのです。
そしてなぜ、会話をすることが脳トレになるのか、それは、相手の会話を聞くという行為は、言語を理解し、脳にインプットするために、脳の「頭頂葉」と「側頭葉」を使います。
また、相手の会話を聞いて、理解し、その会話に対して、返答をするためには「前頭葉」を使います。
この「前頭葉」には、感情のコントロールや、意欲、創造性をつかさどる機能があり、この「前頭葉」を鍛えることが脳の老化の予防にもっとも効果的な「脳トレ」になるとも言われています。
そして、日々「前頭葉」を鍛えるもっとも簡単な脳のトレーニングが「おしゃべり」なのです。
※前頭葉とは？
「引用元：医療法人 稲村脳神経外科クリニック ホームページ」
※頭頂葉とは？
「引用元：医療法人 稲村脳神経外科クリニック ホームページ」
※側頭葉とは？
「引用元：医療法人 稲村脳神経外科クリニック ホームページ」
脳のマンネリ予防に脳トレが効果大！
「脳をマンネリ化させない」などと聞くと、何のことだか理解できない方もいるかもしれません。
例えば、会社に通勤するとき、朝、決まった時間に起きて、決まった道を通って駅まで行き、いつもの電車に乗って会社の近くの駅で電車を降りて、駅から会社まで、いつもの決まった道を歩いて会社に入る。これを何度か繰り返すと、もう何も考えなくても、自然に体が道の曲がり角で曲がり、駅の改札へ向かって歩いていき、電車のホームは何番ホームで電車を待っているようになってきます。
これは習慣化とも言えますが、考えるということもすっかりと慣れてしまい、もう「脳がマンネリ化」している状態とも言えます。
この「マンネリ化」が悪いわけではないのですが、脳の老化を予防するのであれば、脳は「マンネリ化」させてはいけません。では、マンネリ化しないためには、どんなことをすればよいのか？これはとても簡単です。
例えば、会社に行く道を、たまには違った道を通ってみる。朝、歯を磨くとき、利き腕でない方で、ゆっくりと歯を磨いてみる。箸を持つ手を変えてみる。など、普段毎日何気なく行っている動作に一工夫加えるだけで良いのです。
利き手でない方で箸をもってご飯を食べると、ご飯をこぼさないためにはどうすればよいのか、脳に刺激が加わります。また、いつもと違う道を歩くだけでも、いつもと違う景色を見ることや、目的地までの到着時間を歩きながら逆算するなど、これも脳に刺激を与えることになるのです。
日々のちょっとした工夫で「脳のマンネリ化」は予防できますので、ぜひ試してみてください。
脳の老化予防は楽しんで脳トレ！
「趣味を持っている人は脳が衰えない」などと、どこかで聞いたことがあるかもしれません。これは、半分当たっていて、半分不正解です。例えば、「将棋」が趣味の方がいたとします。
この方、定年後から趣味として「将棋」を始めました。もう、初めて数年たち、腕前も相当なものになりました。はじめは、上達するのがうれしくて、近所の将棋クラブにもずいぶん通いましたが、最近ではそう・・・「マンネリ化」してしまって・・・
これではダメです！せっかく始めた趣味でも、マンネリ化してはあまり意味がありません。趣味は、できれば1つではなく2つ、3つと、複数の趣味を持つと、マンネリ化も防げますし、日々刺激を受けることもできます。
そこでおススメの趣味が、「盆栽」です。「盆栽」は枝や体裁を確認するために、目を動かし、手を使って鉢を動かします。また、日々の世話がありますし、「盆栽」は生きていますから、季節ごとに、お世話の中身を代わってきます。
この、日々、お世話をしなければいけない、手を動かし、目を使って脳に刺激を受ける。特に目を使って視覚を使うのは脳の刺激にとても良いと言われています。
このように、せっかく趣味を始めるのであれば、趣味は1つではなく、2つ3つと複数持って、たくさん刺激を受けて、脳の老化予防を楽しんでください。
脳トレの認知症予防への効果は？研究による結果では・・・
この前の章で、脳トレがなぜ認知症予防になるのか？また、認知症予防になる脳トレの方法などについて解説してみました。
では、ここからは、脳トレが認知症予防にどのような効果があるのか、科学的なデータや、脳トレと認知症予防について研究した結果なども交えながら解説してみようと思います。
脳は高齢者になっても新しい細胞を生み出します！
私たちの体にある「胃」や「心臓」といったさまざまな臓器では、古くなった細胞が死んでは生まれ変わるといったことが日々繰り返されています。
しかし、これに対して、臓器の細胞は生まれ変わることができでも、「脳の細胞」は一度死んでしまったら、生まれ変わること無ないと考えられてきましたが、最近の研究によって、30歳以降でも脳の細胞が生みだされることが発見されました。
アメリカのコロンビア大学の研究チームによっておこなわれた脳の細胞に関する研究結果で、非常に興味深い結果がありますので、ご紹介したいと思います。
この研究内容は、14歳から79歳までの28人の「検体の脳」を詳しく分析した結果、脳の「海馬」の部分から未成熟の神経細胞が数多く見つかったことが報告されました。脳の検体となった人々は、生前は健康体でしたが、不幸にも不運な死を迎えてしまった人々でした。しかし、検体の最高齢であった人は、79歳で、この高齢者の脳からも、未成熟とはいえ新しい脳細胞が芽生えていることが確認されたそうです。
また、別の研究所でおこなわれた実験では、マウスを使った実験で、脳の神経細胞が新しく生まれたことが確認されました。この実験では、回転かごについていないケージと、回転かごのついているケージのマウスを比較したところ、回転かごで運動をしていたマウスからは、新しく脳の神経細胞が確認されたそうです。
※脳の神経細胞とは？
「引用元：脳の世界」
※海馬とは？
「引用元：日本学術会議おもしろ情報館」
脳は何歳になっても鍛えることができる！
速読や能力開発を指導、研究している「SRS研究所」の栗田昌裕博士が開発した脳トレーニングに「指まわし」と言うものがあります。
この「指まわし」というトレーニングには、指に指令を出す、脳の「前頭葉」にある「前頭連合野」を活性化させ、運動野に隣接する高次運動野も活性化させる効果があるそうです。
この「指まわし」では以下のような運動をおこないます。
1）両手の5本の指を合わせて、ふっくらとしたドームの形を作ります。
2）親指から始め、それぞれの指の対を、互いに触れ合わないように回します。
3）まわす方向は、右手の人差し指の先が、根元から見て、時計方向に回るように右回しで行います。これをまず、基本の形としておこなってみて、これに慣れてきたら、左まわしもおこなってみましょう。
4）各指の対に最低20回運動をおこなってみます。
この、たった4つの運動ですが、実際にやってみると、指と指を触れ合わないように回すという動作が
意外に難しいということが体感できると思います。
また、見た目以上に細かい動作と注意力も必要とされるので、脳の活性具合も大きくなるのが、この指回しという脳トレです。
※参考までに、動画でもご紹介しておきます。
動画：「指まわしに挑戦！」
ウォ―キングでも脳は鍛えられる！
昨今、ご高齢者さんが気軽に行える運動として注目されているのが「ウォーキング」です。
この「ウォーキング」は、運動した後に「ゼイゼイ」と息切れするような運動ではなく、運動中も、運動後も、普通に会話ができる程度の運動であることから、運動不足になりがちなご高齢者さんにとても人気のある運動の1つです。
では、このウォーキングがなぜ「脳トレ」になるのか、脳トレとどのような関係性があるのか
ここからご説明します。
それは、ウォーキングが「有酸素運動」の1つであることが関連しています。
有酸素運動をおこなうと、脳細胞の重要なエネルギー源である、「BDNF（脳由来神経栄養因子）」という物質が体内に作られ、酸素が持続的に体内へ取り込まれます。
さらに、身体に取り込まれた酸素は、血液と一緒に体内を循環し、循環した血液が脳に達することで、
脳内にも酸素が取り込まれます。そして、持続的に取り込まれた酸素が脳に行きわたることで、脳細胞の動きも活発化されます。
有酸素運動と脳細胞の関連については、とても興味深い研究結果もありますので、ここで1つご紹介してみます。
アメリカのピッツバーグ大学で、55歳から80歳までの健常な男女120名を、有酸素運動をおこなうグループと、有酸素運動をおこなわないグループにわけて、有酸素運動と脳の記憶中枢である「海馬との関係」について、1年間調査をおこなったそうです。
その結果、有酸素運動をおこなわないグループでは、海馬が減り、有酸素運動をおこなったグループでは、
調査を開始した1年前に比べ、海馬の体積が増えていたそうです。
この調査からわかったことは、有酸素運動を持続的におこなううと、脳の記憶中枢である海馬の体積を増やし、認知機能の向上にも効果的であることがわかったのです。
※引用文献：『生涯健康脳』東北大学加齢医学研究所教授 瀧 靖之
このように、ご高齢者であっても、気軽に取り組むことができるウォーキングには、脳の記憶の中枢である「海馬」の体積を増やすことができ、認知症の予防にも効果があることが科学的にも照明されています。
ウォーキングと認知症予防の関連性について解説した記事がありますので、ぜひ参考にしてみてください。
※認知症予防に効果がある！ウォーキングの秘密とは？
では、脳トレで認知症予防を体験してください！
ここまで、脳トレがなぜ、認知症予防に効果があるのか、そして、脳トレの認知症予防への効果はどのようなものなのか、脳トレと認知症予防の関連などについて解説してきましたが、ここからはいよいよ、今回、この記事を読んでくださっている方に、実際に脳トレをおこなっていただこうと思います。
脳トレにはどのようなものがあって、どのようなトレーニングをおこなうのか、ここから、いくつかご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
指を動かして脳トレしてみましょう
先ほどの章で「指まわし」という指の体操についてご紹介しました。この「指まわし」には、脳の前頭葉にある「前頭葉連合野」という部位を活性化させる効果があると言うこともお伝えしました。
この「前頭葉連合野」と言う脳の部位は、理性をコントロールしたり、物事を順序立てて考え、それに基づいて適切な意思決定や命令を出す、司令塔のような役割をします。
また、人として、社会で活動をしていくために必要となる機能の根底の部分を支えている脳の部位でもあります。
【引用元：brain science】
この「指まわし」という運動方法にはさまざまな種類があり、運動によって得られる効果もざまざまなものがありますのでいくつかご紹介します。
ずらし指体操
この「指体操」は脳に刺激を与えることを目的とした体操です。両手の10本の指を使って、座ったままでもできる簡単でお手軽な運動です。
はじめは戸惑うこともあると思いますが、まずは動画を参考に、1つ1つの動作を、ゆっくりとおこなってみてください。
頭が良くなる指体操
この指体操は、両手の10本に指を使うのは先ほどご紹介した体操と同じですが、指の関節を曲げる動作や、リズムに合わせて、ややスピーディーに指を動かす動作があったりと、先ほどの運動に比べ、少し難しい動作があるかもしれません。
この指体操を行うことで、脳に快適な刺激を与える効果が期待できるようです。
新聞紙を使った脳トレ
指には数百本の抹消神経が集まっていて、指先を使うと、指先を使ったときの刺激が脳に直接伝わり、
脳の働きを活性化すると言われています。また、指先を動かす頻度が高いと、大脳の血流が良くなり、これも脳の動きを活性化させるとも言われています。
この指先を使った脳トレの1つに「新聞紙」を使った認知症予防の効果もある脳トレがあります。
この脳トレでは、新聞紙を使うと言っても、特に難しいことはしません。座ったままでもできる、誰にでもできる簡単な運動で、用意していただくのは、読み終わった古新聞だけで大丈夫です。
では、その「新聞紙を使った脳トレ」を解説している動画がありますので、ご紹介します。
古新聞を使った指先の脳トレ
ここでご紹介する動画では、古新聞を使っておこなえる、指先や手を使った運動について解説しています。特に細かい動作は必要とせずに、座ったまま、誰にでもすぐにできる簡単な指先運動です。
古新聞に書いてある文字探しの脳トレ
この脳トレは、先ほどの古新聞を使った脳トレとは違い、指先や手の力を使うような動作はおこいません。新聞に書いてある、たくさんの文字の中から特定の文字を探すという脳トレをおこないます。この、文字を探すという行為が集中力を高めるトレーニングにもなり、脳への血流を活性化する効果もあるようです。
脳トレについてまとめてみます
今回は、ここまで、認知症予防に効果があると言われている「脳トレ」について解説してきました。
ご高齢者がいつまでもお元気に暮らしていただくためには、お体がお元気であることはもちろん重要ではありますが、それと同じくらいに、身体を動かすための司令塔である「脳」がお元気であることも重要です。
ご高齢者の平均寿命は年々伸びていて、厚生労働省がおこなった、「平成28年簡易生命表」によると
男性の平均寿命は「80.98歳」女性が「87.14歳」という結果が出ています。この平均寿命は今後もさらに伸び続けると予想されていて、2050年の予測では、男性の平均寿命は「84.02歳」女性は「89.63歳」と予測されており、その後も上昇を続けていくとも予想されています。
※平均寿命の推移と将来推計
「引用元：内閣府ホームページ 高齢化の状況」
また、日本の総人口は今後減少の一途を辿ると言われている中、65歳以上の高齢者の人口比率である
高齢化率は上昇を続けていくと予想されており、2015年では、65歳以上の高齢者1人に対して、15歳～64歳の者が2.3人で支えるという構図だったのが、2065年には、65歳以上の者1人に対して15～64歳の者1.3人で支えるという構図になるとも予想されています。
今後、ご高齢者を支える若年の人口は減少し、それに反して65歳以上のご高齢者の人口が増加していく中で、昨今では、老老介護や、介護の担い手の不足、認知症介護といった、高齢者にかかわる問題も多く取り上げられています。
このような問題に備えるためにも、ご高齢者がいつまでも介護を必要とせずにお元気でいただき、お体の健康と「脳の健康」を維持していただくことが重要となってくるのです。
今回、お伝えしてきた「脳トレ」について、ぜひ、ご自宅で試していただき、脳の健康と、認知症予防に役立てていただければ幸いです。
最後まで読んでいただき、誠にありがとうございました。