003 認知症予防に効果がある！ウォーキングの秘密とは？

まえがき

厚生労働省の2015年1月の発表によると、日本の認知症患者数は2012年時点で約462万人、65歳以上の高齢者の約７人に１人が認知症を発症するとも推計されているようです。

認知症の前段階とされる「軽度認知障害（ＭＣＩ: mild cognitive impairment）」と推計される約400万人を合わせると、高齢者の約4人に1人が認知症あるいはその予備群ということになるようです。

今後高齢化がさらに進んでいくにつれ、認知症の患者数がさらに膨らんでいくことは確実と言われていて、厚労省が今回発表した推計によれば、団塊の世代が75歳以上となる2025年には、認知症患者数は700万人前後に達し、65歳以上の高齢者の約5人に1人を占めるとのデータもあります。

このデータからもわかるように、認知症はもう特別な病気ではなく、誰もが発症する病気であるということです。

このような現状もあり、昨今、国や地方自治体が盛んに「認知症予防」への取り組みを行っています。

ですが、認知症の予防と聞いて、どんな予防方法を思い浮かべますか？風邪であれば、睡眠や栄養をしっかり取る。事前に予防薬を飲む。このような予防策がありますが、「認知症の予防」と聞いたとき、具体的な予防法がわかる方がどれだけいるでしょうか？

認知症の予防は、今現在、ご家族を介護されている方や、これから介護をするかもしれない方々にとっても、とても興味深いテーマであり、誰もが知っておきたい情報であると思います。

では今回、そのような方々に向けて、今住んでいるご自宅で、認知症への知識や介護の経験が少ない方でも、簡単に取り組むことができる、認知症予防に役立つ運動方法について解説していきたいと思います。

認知症予防に有酸素運動が効果あり！

「認知症を予防する方法」と聞いて、どんな方法を思い浮かべますか？どんな予防方法があると思いますか？

多くの方が、「認知症を予防する方法なんてあるの？」「せいぜい、物忘れが進まないように気を付けるぐらいでしょう」このぐらいの認識でいる方が大多数ではないでしょうか。

今現在、症状の進行を遅らせる。症状を緩和する。このような処方薬を医師から処方してもらうことはできますが、症状を完治させるための治療方法や内服薬は今もってありません。

少子高齢化が進み、日本の人口に占める高齢者の数は、戦後、昭和22年前後に出生した第1次ベビーブームと呼ばれる団塊の世代が75歳以上になる2025年を迎えたとき、日本の総人口の4人に1人が75歳以上になる超高齢者社会が到来します。

その2025年、75歳以上の高齢者は2千200万人超。その2千200万人の中に、700万人以上の認知症高齢者が含まれるとも言われています。

認知症を発症したために表舞台から姿を消した有名タレントや、家族が認知症を発症し、その介護にあたった著名人の介護秘話などが、メディアで取り上げられることも多くなっています。

今後、2025年をピークに、認知症高齢者の数は増え続けていきます。しかし、少子高齢化の影響もあり、介護の担い手は慢性的に不足するという状況に変わりがないのが現状です。

今もって、認知症を完治する方法はありませんが、予防方法については多くの取り組みが盛んに行われています。その取り組まれている認知症予防方法の1つに、「有酸素運動」があります。

 

なぜ、認知症予防に有酸素運動なのか？

有酸素運動とは、ゼイゼイと息切れするような激しい運動ではなく、運動後も普通に会話ができる程度の軽い運動のことを言います。

では、なぜ有酸素運動が認知症の予防に効果があるのか、ですが、有酸素運動を行うと、脳細胞の重要なエネルギー源である、「BDNF（脳由来神経栄養因子）」という物質が体内に作られます。

さらに有酸素運動を行うことで、認知症予防に以下のような効果があると言われています。

 

1．脳細胞の動きが活発になる。

有酸素運動を行うと、酸素が持続的に体内へ取り込まれます。

さらに、身体に取り込まれた酸素は、血液と一緒に体内を循環し、循環した血液が脳に達することで、脳内にも酸素が取り込まれます。そして、持続的に取り込まれた酸素が脳に取り込まれることで、脳細胞の動きも活発化されます。

有酸素運動と脳細胞の関連については、とても興味深い研究結果もありますので、ここで簡単にご紹介します。

アメリカのピッツバーグ大学で、55歳から80歳までの健常な男女120名を、有酸素運動を行うグループと、有酸素運動を行わないグループにわけて、有酸素運動と脳の記憶中枢である「海馬との関係」について、1年間調査をおこなったそうです。

その結果、有酸素運動を行わないグループでは、海馬が減り、有酸素運動をおこなったグループでは、調査を開始した1年前に比べ、海馬の体積が増えていたそうです。

この調査からわかったことは、有酸素運動を持続的に行うと、脳の記憶中枢である海馬の体積を増やし、認知機能の向上にも効果的であることがわかったのです。

※引用文献：『生涯健康脳』東北大学加齢医学研究所教授　瀧　靖之

 

2．アルツハイマー型認知症への予防効果がある。

アルツハイマー型認知症の原因の1つに「アミロイドベータ」というたんぱく質があります。

有酸素運動を行うことで、この「アミロイドベータ」というたんぱく質を分解する酵素が増加することが研究によって分かりました。

アルツハイマー型認知症は、新しい出来事が記憶できない、過去の出来事を思いだせない、日付や場所などが理解できなくなるなどの症状があらわれます。また、症状が進行すると、物盗られ妄想や、昼夜を問わずウロウロと歩き回る、徘徊が始まるなども症状の特徴でもあります。

このように、有酸素運動を行うことで、脳細胞に重要なエネルギー源を体内に作りだしたり、脳細胞の動きを活発化するなどのメリットがあります。

では、次では、認知症予防に効果的な有酸素運動について解説してみたいと思います。

 

認知症予防に効果的な有酸素運動とは？

有酸素運動とは、呼び名のとおり、運動の際に呼吸し、酸素を利用して行う運動です。

運動の種類も様々なものがあり、代表的な有酸素運動には以下のようなものがあります。

・ウォーキング

・ジョギング

・水泳

・エアロバイク

・踏み台昇降運動

・ヨガ

このように、有酸素運動にも様々なものがありますが、いままで、あまり運動をしていなかったご高齢者にとっては、いきなり、水泳やヨガといった、身体全体を動かす運動はやや負担が大きいかもしれません。

エアロバイクなども、自宅に器具を備え付ければ、いつでも気軽に行えますが、足腰の弱っているご高齢者にとっては、少し負担が大きいですし、また、金銭的な負担も生じます。

この中でも、ご高齢者にとって、いつでも気軽に行うことができ、認知症予防にとても効果が高いと注目されている「ウォーキング」について解説してみようと思います。

認知症予防にウォーキングが効果的！

先ほどは、認知症予防には有酸素運動が効果的であることをお伝えしました。

また、有酸素運動の中でも、身体への負担が少なく、気軽に行えて、認知症予防に効果的であるのがウォーキングであることもお伝えしました。

ご高齢者の認知症予防には、生活に刺激を与えると良いと言われています。そして、生活に刺激を与えるために、日々の生活の中に運動を取り入れるのが良いとも言われています。

運動が日々の生活に刺激となり、有酸素運動が認知症の予防に効果的であることもご理解いただけたと思いますが、では、なぜ、ウォーキングなのか？運動であれば、もっと効果的な運動がありそうだと思いませんか？

では、なぜ、歩きながら会話ができる程度の軽運動である「ウォーキング」が認知症予防に効果的なのか、それには3つの理由がありますので、順番に解説してみようと思います。

 

効果の理由其の1・激しい運動は逆効果だから

認知症予防に運動が効果的であるといっても、あまりにも負担が大きい運動を行うと、かえって逆効果になります。

例えば、呼吸が乱れるほど、エアロバイクを漕いでみても、激しい呼吸の乱れは心臓に負担をかけることとなります。また、呼吸が乱れるほどの運動は、活性酸素の増加を招き、内蔵へのダメージも大きく、動脈硬化の原因ともなります。

 

効果の理由其の2・ゆっくりと時間をかけて歩くことが脳梗塞予防になるから

ゆっくりと時間をかけて歩くことは、コレステロールや中性脂肪を低下させ、血液を固まりにくくする効果があります。

血液が固まりにくくなることは、認知症の原因の1つでもある、脳梗塞の予防にもなります。

 

効果の理由其の3・歩いて足を動かすことは脳を覚醒させるから

「足がダメになると、脳もダメになる」と言われています。

歩くことで足を動かすことは脳の活性化にとってとても効果的です。ですが、息が切れて、大汗を書くほど歩いたり走ったりしても、それが継続しなければあまり意味はありません。ゆっくりと、徐々に長い距離を、継続的に歩くことが大事なのです。

その意味でも、ウォーキングは、運動不足になりがちで、足腰が弱ってしまったご高齢者にとって、身体への負担も少なく、いつでも気軽に行えることから、継続することも容易です。

さらに、日々の散歩もかねて習慣化しやすく、習慣化することで、継続的に脳に刺激を与えることにもなります。

なぜ、ゆっくり歩くだけで認知症予防になるのか？

ご高齢者が、ケガや病気などで寝たきりになってしまうと、「物忘れがすすむ」「認知症になる」などと言われますが、最近の研究では、「よく歩いている人は認知症になりにくい」ことがわかりました。

また、人間の脳は、年齢を重ねるごとに血の巡りが低下していきます。ですが、物事を記憶したり判断するなどの、脳の機能を働かせるためには、脳への血流が活発であることが大事です。

この、脳への血流に大事な役割を果たしているのが、脳内にある神経物質である「アセチルコリン」という物質です。

アセチルコリンの働きが高まると、記憶をつかさどる脳の「海馬」や、大脳皮質の血管が広がって、脳への血流がよくなります。また、脳への血流に大事な役割を果たしている重要な神経物質である「アセチルコリン」は歩くことで活性化するそうです。

さらに、2014年に行われた、筑波大学大学院人間総合化学研究科での研究結果では、1日10分程度の速足歩行でも認知機能が向上するといった研究結果も出ています。この研究では、早く歩く程度の運動を1日10分おこなった結果、開始2週間で脳神経が増え、6週間で認知機能自体も向上することがわかったそうです。

さらに海外ではこんな研究結果も出ています。

2012年にアメリカのピッツバーグ大学で行われた研究では、ウォーキングなどの有酸素運動をすると、高齢者でも海馬が大きくなると発表されました。

研究は、60代半ばの120人の男女をAとBの2つのグループにわけて行われ、Aのグループはストレッチだけを行い、Bのグループでは、1週間に3回、40分程度のウォーキングをおこなったそうです。

この研究を1年間続けたところ、ストレッチだけをおこなっていたAのグループでは、記憶をつかさどる脳の「海馬」が約1.4％減少し、1週間に3回、40分程度のウォーキングをおこなってきたBのグループでは「海馬」の容量が2％も増えたそうです。

この結果からもわかるように、60代からでも軽い有酸素運動である、ウォーキングを行うだけで脳を成長させることができ、脳を成長させることで、認知症を発症する原因の1つでもある「海馬」の萎縮を予防することもできるのです。

 

認知症予防に効果がある歩数はどれくらい？

ここまで、有酸素運動が認知症予防に効果があり、また、数ある有酸素運動の中でも、ご高齢者にとって負担が少なく気軽に行えるウォーキングのメリットについてお伝えしてきました。

また、ウォーキングを行う時間や頻度についても、過去に行われた研究結果から、1日10分程度、週に3回程度で効果があることもお伝えしてきました。

ですが、1日10分でどれくらいの歩数を歩けばよいのか、歩く目安についてはどれぐらい歩けばよいのか気になる方もいると思います。

ウォーキングを行っている方で、万歩計をつけて歩かれている方を見かけたことはありませんか？

そういった方々の多くが「今日は1万歩」「昨日は○千歩歩いた」と、1回に歩いた歩数を健康の目安にされている方もいらっしゃいます。

ですが、ウォーキングの効果をあげるためには、1万歩歩くことが必要だと思いますか？数多くの歩数を歩いたほうが、認知症予防にも、健康のためにも良いと思いますか？

では、ここからは、認知症予防に効果をあげるためには、ウォーキングを行うとき、どのくらいの歩数を目安にすればよいのか、目安となる歩数を歩くためには、どのくらいの時間がかかるのかについて解説してみようと思います。

 

認知症予防にために、1万歩も歩く必要はありません

2016年1月12日にテレビ朝日で放送された「たけしの健康エンターテインメント！みんなの家庭の医学」というテレビ番組の中で、「がん・認知症・糖尿病を予防するウォーキングの歩数」が紹介されました。

ここで紹介されたのが、「群馬県中之条町の奇跡の研究」というもので、群馬県中之条町に住む、65歳以上の全住民から約5,000人を対象に、2000年より10数年もの長期に渡り行われたそうです。

調査は地方独立行政法人東京都健康長寿医療センター研究所の青柳幸利教授によって行われ、調査対象となった方すべてに、小型携帯活動計を配布し、常に身に着けていただき、10年間、毎年、身体活動の状況や睡眠時間、食生活や病気の有無などのアンケート調査を行い、そのデータを分析したそうです。

その調査から、以下のような結果が発表されました。

4,000歩以上・中強度活動時間5分以上でうつ病の予防

5,000歩・7.5分以上で認知症、心疾患、脳卒中の予防

7,000歩・15分以上でがんや骨粗しょう症の予防

8,000歩・20分以上で高血圧、糖尿病の予防など

※中強度の運動とは「なんとか会話ができる程度」の運動量だそうです。

いかがですか、1万歩歩かなくても、7.5分かけて、5,000歩歩くだけで、認知症の予防に効果がある結果が出ているのです。そして、調査の結果から、過度の運動は有効でないこともわかったそうです。

あまりに負荷の大きな運動活動を行うと、細胞内で活性酸素が発生し、遺伝子を傷つけてしまうこともあり、傷ついた遺伝子の修復が間にあわないと、認知症になるリスクも高まるとも言われているそうです。

「5,000歩を7.5分で歩く」と聞くと、どれぐらいのスピードで歩けばよいのかイメージがわかないかもしれません。

ちなみに、厚生労働省のデータによると、成人女性の1日の平均歩数が「6,117歩」だそうですから、足腰の弱いご高齢者が1日に5,000歩歩くのは、ちょっとハードルが高そうに思えるもしれません。ですが、5,000歩を7.5分で歩くためには、ちょっとした秘訣があったのです。

では早速、その秘訣について解説してみたいと思います。

 

ご高齢者でも、5,000歩を7.5分で歩くための秘訣とは？

5,000歩を7.5分で歩くには、運動の機会が少ないご高齢者にはちょっとハードルが高そうに聞こえるかもしれません。例えば、健常者である成人女性が、9分間買い物をおこなったときの歩数が、わずか324歩だったという実験結果もあるそうです。

これを聞くと、5,000歩を7.5分で歩くのはかなり大変な運動量のように思えます。ですが、一度に5,000歩を歩く必要はないのです。

例えば、犬の散歩などで外出した際、犬が勢いよく走りだしたとき、飼い主も一緒に速足で歩きますよね。

これくらいのスピードで行うウォーキングを、1回、複数回にわけて行い、トータル歩数が5,000歩になればよいそうです。

ちなみに速足の目安としては、歩きながら会話ができる程度の速度が目安になります。早く歩きすぎて、息切れするほどの速度は、かえって逆効果になります。

朝のウォーキングで2,000歩、夕方の散歩で3,000歩を歩く。1日のトータルで5,000歩をできるだけ速足で歩く。これをできるだけ継続しながら、1回の歩数を増やすようにすることを心がけてみてください。

 

認知症予防にはウォーキングが最強の脳トレ！

 

ここまで、認知症予防にウォーキングがどのように効果があり、効果を生むための歩き方や歩数についてお伝えしてきましたが、ここでは、皆様に意外と知られていない、ウォーキングのもう1つの大きな効果についてお伝えしたいと思います。

ウォーキングは、歩く際に呼吸で酸素を取り入れ、足を動かすことで脳にも刺激を与えます。この脳への刺激を、もう1段階あげることができるウォーキングの方法があるのです。

それは、ウォーキングをしながら、脳の運動を行う「脳トレ」です。

では、早速、歩きながらおこなえる「脳トレーニング」について詳しく解説していこうと思います。

 

ウォーキングしながら足し算・引き算！

ウォーキングしながら100から3を順番に引き算してみましょう。「100から3をひいたら、97」「97から3をひいたら94」と順番に引き算しながらウォーキングをしてみてください。

これは、働き盛りの中高年や、まだ若年の方でも、いきなり始めるとなかなかうまくいかない方が多いです。

歩いている途中で計算をしようと思っても、最初は足が止まってしまうかもしれませんが、少しずつでも続けてみることが大切です。

引き算に慣れてきたら、次は足し算を試してみてください。数は100でなくてもよいです。自分の数えやすい数字でも構いませんので、慣れるまでゆっくりとおこなってみてください。

 

ウォーキングしながらジャンケン

「指先や手を動かすことは脳を刺激する」これは、脳を刺激する知識としてよく耳にすると思います。この、「手と指を使い脳を刺激する」とウォーキングの２つを同時に行う「デュアルタスク」を取り入れた認知症予防が、「ウォーキングしながらのジャンケン」です。

歩くスピードはそのままで、「右手でグーを出したら、左手はパーを出す。」しばらく続けたら、パーとグーを逆にする。左右の手で、ゆっくりとジャンケンをしながらウォーキングする。おこなう方法はただこれだけです。

 

ウォーキングしながら昨日の出来事を思い出してみる

昔から、高齢者向けの簡単な脳トレとして有名なのが、「昨日のことを思いだす」ことです。昨日食べたご飯を思い出したり、新聞の記事を思いだす。これだけでも「デュアルタスク」になります。昨日食べたご飯のメニューをすぐに思い出せるか、昨日読んだ新聞の記事や、テレビの内容が思い出せるかなど、ウォーキングをしながらぜひ試してみてください。

これに慣れてきたら、ご飯のメニューを朝から夜まで順番に思い出す。昨日の出来事を朝から夜まで順番に思い出す。これは、脳の記憶の整理にもなりますので、さらに脳トレの効果が高まります。

さらに効果を高めるのであれば、小さな声で良いので、口に出してみてください。口に出すことで、記憶の整理の効果がさらに高まります。

新聞をただ読んでいるのと、口に出して音読するのでは、脳に与える刺激が違うとのデータもあるそうです。

 

なぜ、ウォーキングをしながら足し算・引き算すると脳トレになるのか？

2つのことを同時に、並行して行うことを「デュアルタスク」と言います。この「2つのことを同時に並行して行う」ことが、昨今、認知症の予防対策として注目されているそうです。

近年、認知症の研究で有名な、「国立長寿医療研究センター」が、認知症予備軍と呼ばれている、軽度認知障害の人を対象に、「運動と知的作業のデュアルタスク」を半年間おこなった結果、脳の萎縮が予防され、」記憶力も改善した結果が出たそうです。この研究結果は、認知症の予備軍ともなるご高齢者だけではなく、これから高齢者になる中高年にも、認知症の予防対策として注目されています。

脳は、2つのことを同時に行うと混乱するそうです。ですが、その混乱を整理するために脳が活性化するそうです。

これを具体的に解説すると、ワーキングメモリーと呼ばれる脳の記憶機能が強化され、1つの作業をおこなっているときに別の作業をしていても、先におこなっていた作業を脳が記憶していて同時進行ができるそうです。

人間の脳は、1日1回、わずか数分のデュアルタスクを行うだけでも脳がすぐに反応して活性化を始めるとも言われています。ですから、いきなりたくさんのことを同時に行おうとしなくても、ウォーキングをしながら足し算・引き算や、気分転換にジャンケンを、無理のない範囲で行うだけで、脳の活性化という効果もあるようです。

まとめ

認知症予防に有酸素運動がとても効果があり、その数ある有酸素運動の中でも「ウォーキング」が、身体にも脳にも大きな効果があることを解説してきました。

ご高齢者にとって、ウォーキングはたくさんの方が健康目的で取り組んでいる、とてもなじみやすい運動だと思います。

このウォーキングは、歩数や歩き方をちょっと工夫するだけで、認知症予防の効果をさらに高めることができ、習慣化することによって、生活の活性化にもつながります。

今回、ここまでお伝えしてきたことが、認知症予防に取り組みたいとお考えの方たちに少しでもお役に立てれば幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。